Dlaczego Darmowy plan treningowy?
postanowiłem przygotować darmowy plan treningowy, ponieważ pamiętam jak ciężko było mi na początku gdy zaczynałem i nie wiedziałem co powinienem robić i za co się zabrać.
Dlaczego plan treningowy na 7 dni?
jest kilka powodów dlaczego ten plan został stworzony właśnie na siedem dni.
Oto kilka z nich:
- Potraktuj to jako Mini wyzwanie
- Plan łatwy do wprowadzenia
- Zachęta do dalszego działania
- Trening wykonasz w domu bez jakiegokolwiek sprzętu
Cel treningowy
Ten plan treningowy ma na celu trening całego ciała. Wykonasz tu ćwiczenia praktycznie każdej części ciała.
Krótkie przerwy sprawią, że podczas treningu nie będziesz się nudzić a dodatkowo mocno podniesiesz swoją wytrzymałość.
POWODZENIA!
7 DNIOWY PLAN TRENINGOWY
Dzień 1
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Pompki | 10 | 20s |
| Wiatrak | 10 | 20s |
| Wymachy nogą do boku | 10 | 20s |
| Wspinaczka górska | 15 | 20s |
| Koniec rundy 1 | PRZERWA | 60 sekund |
| Krążenie ramion leżąc na brzuchu | 10 | 20s |
| Brzuszki z wyprostowanymi rękoma za głową | 10 | 20s |
| Wymachy nogą w tył | 10 | 20s |
| Ramiona szeroko – wykonuj małe kółka | 15 | 20s |
| Koniec rundy 2 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki z nogami wyżej | 12 | 25s |
| Deska w pompce | 12 | 25s |
| Przysiady z wymachem nogi do boku | 12 | 25s |
| Skoki zajęcze | 18 | 25s |
| Koniec rundy 3 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki nogą w górze | 12 | 25s |
| Rowerek | 12 | 25s |
| Przysiady | 12 | 25s |
| Podpór przodem + klepanie barków | 18 | 25s |
| Koniec rundy 4 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompka z przyciągnięciem kolana do łokcia | 15 | 30s |
| Brzuszki ze skrętem | 15 | 30s |
| Wykroki w przód | 15 | 30s |
| Wspinaczka górska | 22 | 30s |
| Koniec rundy 5 | Uspokuj oddech | 60 sekund |
Dzień 2
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Krążenie ramion leżąc na brzuchu | 10 | 20s |
| Deska bokiem | 10 | 20s |
| Przysiady z wymachem nogi do boku | 10 | 20s |
| Burpies | 15 | 20s |
| Koniec rundy 1 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki z zatrzymaniem – dół! | 10 | 20s |
| Nożyce | 10 | 20s |
| Hip thrust’y | 10 | 20s |
| Grzbiety | 15 | 20s |
| Koniec rundy 2 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki nogą w górze | 12 | 25s |
| Unoszenie nóg pojedynczo | 12 | 25s |
| Wspięcia na łydki na jednej nodze | 12 | 25s |
| Podpór przodem + klepanie barków | 18 | 25s |
| Koniec rundy 3 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki | 12 | 25s |
| Brzuszki z nogami 90′ | 12 | 25s |
| Wymachy nogą do boku | 12 | 25s |
| Przeskoki z nogi na noge z wymachem rękami – ala orbitrek | 18 | 25s |
| Koniec rundy 4 | PRZERWA | 60 sekund |
| T – pompki | 15 | 30s |
| Brzuszki z nogami w górze | 15 | 30s |
| Wykroki w przód | 15 | 30s |
| Aniołek na brzuchu | 22 | 30s |
| Koniec rundy 5 | Uspokuj oddech | 60 sekund |
Dzień 3
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Szerokie pompki | 10 | 20s |
| Brzuszki ze skrętem | 10 | 20s |
| Przysiady | 10 | 20s |
| Aniołek na brzuchu | 15 | 20s |
| Koniec rundy 1 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki nogą w górze | 10 | 20s |
| Brzuszki z nogami 90′ | 10 | 20s |
| Hip thrust’y | 10 | 20s |
| Przechodzenie z podporu przodem na łokcie i z powrotem | 15 | 20s |
| Koniec rundy 2 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki z pajacykiem | 12 | 25s |
| Brzuszki ze skrętem | 12 | 25s |
| Wymachy nogą w tył | 12 | 25s |
| Krzyżowanie nóg skacząc | 18 | 25s |
| Koniec rundy 3 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki z ręką w przodzie | 12 | 25s |
| Nożyce | 12 | 25s |
| Przysiady z wymachem nogi do boku | 12 | 25s |
| Wspinaczka górska | 18 | 25s |
| Koniec rundy 4 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki z głową w dół | 15 | 30s |
| Brzuszki z nogami 90′ | 15 | 30s |
| Wykroki w tył | 15 | 30s |
| Superman – leżąc na brzuchu odrywaj ręce i nogi od podłogi | 22 | 30s |
| Koniec rundy 5 | Uspokuj oddech | 60 sekund |
Dzień 4
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Pompki z głową w dół | 10 | 20s |
| Unoszenie nóg | 10 | 20s |
| Wspięcia na łydki | 10 | 20s |
| Skoki zajęcze | 15 | 20s |
| Koniec rundy 1 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki z dłońmi skierowanymi do środka | 10 | 20s |
| Brzuszki z wyprostowanymi rękoma za głową | 10 | 20s |
| Unosznie bioder klęcząc | 10 | 20s |
| Pajacyki | 15 | 20s |
| Koniec rundy 2 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki nogą w górze | 12 | 25s |
| Deska bokiem | 12 | 25s |
| Przysiady z wymachem nogi do boku | 12 | 25s |
| Superman – leżąc na brzuchu odrywaj ręce i nogi od podłogi | 18 | 25s |
| Koniec rundy 3 | PRZERWA | 60 sekund |
| Wąskie pompki | 12 | 25s |
| Brzuszki | 12 | 25s |
| Unosznie bioder klęcząc | 12 | 25s |
| Przeskoki z nogi na noge z wymachem rękami – ala orbitrek | 18 | 25s |
| Koniec rundy 4 | PRZERWA | 60 sekund |
| Wąskie pompki | 15 | 30s |
| Deska bokiem | 15 | 30s |
| Wymachy nogą do boku | 15 | 30s |
| Grzbiety | 22 | 30s |
| Koniec rundy 5 | Uspokuj oddech | 60 sekund |
Dzień 5
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Pompki z zatrzymaniem – góra | 10 | 20s |
| V up | 10 | 20s |
| Spacer w przysiadzie | 10 | 20s |
| Krokodyl | 15 | 20s |
| Koniec rundy 1 | PRZERWA | 60 sekund |
| Krążenie ramion leżąc na brzuchu | 10 | 20s |
| Wiatrak | 10 | 20s |
| Hip thrust’y | 10 | 20s |
| Wspinaczka górska | 15 | 20s |
| Koniec rundy 2 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki | 12 | 25s |
| Unoszenie nóg pojedynczo | 12 | 25s |
| Przysiady z wymachem nogi do boku | 12 | 25s |
| Przeskoki z nogi na noge z wymachem rękami – ala orbitrek | 18 | 25s |
| Koniec rundy 3 | PRZERWA | 60 sekund |
| Wojskowe pompki | 12 | 25s |
| Wiatrak | 12 | 25s |
| Pół przysiad z wyskokiem | 12 | 25s |
| Krzyżowanie nóg skacząc | 18 | 25s |
| Koniec rundy 4 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki z ręką w przodzie | 15 | 30s |
| Deska w pompce | 15 | 30s |
| Wymachy nogą do boku | 15 | 30s |
| Aniołek na brzuchu | 22 | 30s |
| Koniec rundy 5 | Uspokuj oddech | 60 sekund |
Dzień 6
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Wąskie pompki | 10 | 20s |
| Unoszenie nóg pojedynczo | 10 | 20s |
| Spacer w przysiadzie | 10 | 20s |
| Superman – leżąc na brzuchu odrywaj ręce i nogi od podłogi | 15 | 20s |
| Koniec rundy 1 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki | 10 | 20s |
| Wiatrak | 10 | 20s |
| Unosznie bioder klęcząc | 10 | 20s |
| Unoszenie przeciwnej nogi i ręki w klęku podpartym | 15 | 20s |
| Koniec rundy 2 | PRZERWA | 60 sekund |
| T – pompki | 12 | 25s |
| Brzuszki z nogami w górze | 12 | 25s |
| Wspięcia na łydki | 12 | 25s |
| Krzyżowanie nóg skacząc | 18 | 25s |
| Koniec rundy 3 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompka z przyciągnięciem kolana do łokcia | 12 | 25s |
| Deska w pompce | 12 | 25s |
| Wspięcia na łydki na jednej nodze | 12 | 25s |
| Krokodyl | 18 | 25s |
| Koniec rundy 4 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki z głową w dół | 15 | 30s |
| Pozycja deski z rotacją | 15 | 30s |
| Hip thrust’y | 15 | 30s |
| Podpór przodem + klepanie barków | 22 | 30s |
| Koniec rundy 5 | Uspokuj oddech | 60 sekund |
Dzień 7
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Pompki z dłońmi skierowanymi do środka | 10 | 20s |
| Brzuszki ze skrętem | 10 | 20s |
| Podskoki na jednej nodze | 10 | 20s |
| Grzbiety | 15 | 20s |
| Koniec rundy 1 | PRZERWA | 60 sekund |
| Wąskie pompki | 10 | 20s |
| Nożyce | 10 | 20s |
| Krzesełko | 10 | 20s |
| Bieg bokserski | 15 | 20s |
| Koniec rundy 2 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki nogą w górze | 12 | 25s |
| Unoszenie nóg | 12 | 25s |
| Wspięcia na łydki na jednej nodze | 12 | 25s |
| Unoszenie przeciwnej nogi i ręki w klęku podpartym | 18 | 25s |
| Koniec rundy 3 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki z pajacykiem | 12 | 25s |
| Nożyce | 12 | 25s |
| Spacer w przysiadzie | 12 | 25s |
| Podpór przodem + klepanie barków | 18 | 25s |
| Koniec rundy 4 | PRZERWA | 60 sekund |
| Pompki | 15 | 30s |
| Pozycja deski z rotacją | 15 | 30s |
| Wykroki w tył | 15 | 30s |
| Bieg bokserski | 22 | 30s |
| Koniec rundy 5 | Uspokuj oddech | 60 sekund |
Podsumowanie
Mam nadzieję, że udało Ci się wytrwać do końca i podobał Ci się mój 7 dniowy plan treningowy.
Rozumiem, że niektóre ćwiczenia mogły być dla Ciebie trudne, a inne zbyt proste.
Dlatego jeśli chcesz, skontaktuj się ze mną a przygotuję dla Ciebie indywidualny plan treningowy dopasowany do Twojego celu oraz możliwości. A także:
- Narzędzie do kontroli postępów
- Wsparcie
- Kontrolę techniki
Sprawdź koniecznie moją darmową dietę.
Jeśli chcesz rozbudować swoją domową siłownię sprawdź od czego zacząć KLIK.
